Как подтянуть руки дома без гантелей: упражнения на трицепс

«Дряблость» рук — это в основном про одну мышцу, о которой почти никто не думает: трицепс. Он на задней стороне плеча, и именно он решает, как рука выглядит в футболке без рукавов.

Почему именно трицепс

Бицепс, который все так любят качать, маленький и сидит спереди. А трицепс занимает большую часть плеча. Когда он слабый, рука визуально «висит». Подтянула его — рука стала плотнее. Без всяких гантелей.

Про жир — снова честно

Подтянуть мышцу можно. Убрать жир только с рук — нет, тело худеет целиком. Но тонус мышц делает руки визуально лучше уже сейчас, и это не миф.

Упражнения без инвентаря

• Отжимания от стены — самый щадящий вариант, отлично для старта.
• Отжимания с колен, руки уже плеч — локти идут назад вдоль корпуса, а не в стороны. Если с колен — твой уровень, это нормально.
• Обратные отжимания от стула — опора сзади, опускаешься и поднимаешься силой рук, спина близко к стулу.
• Разгибание рук за голову с бутылкой воды — если хочется веса, бутылка или банка сработают не хуже гантели.

Как строить тренировку

Три упражнения по 10–15 повторений, два-три круга, два раза в неделю. В трицепсе главное — полная амплитуда и контроль на опускании, а не скорость.

Без боли в локтях

Трицепс и локти связаны. Жжение в мышце — хорошо, боль в суставе — стоп. Почувствовала боль в локте — уменьши амплитуду или убери упражнение.

Если локти или плечи болят — не работай через боль, покажи технику специалисту.

Больше о домашних тренировках — на сайте alina-body.fitness и в Telegram-канале Алины: t.me/alinabodyfree.